Quanto correre per stare bene? Ecco come raggiungere il chilometraggio perfetto
Articolo del 08 Ottobre 2021
La domanda prima o poi arriva: “quanto correre per stare bene?“. È una domanda che si legge spesso su qualsiasi gruppo Facebook legato alla corsa ed è assolutamente lecita.
Un maratoneta professionista supera facilmente i 200km settimanali, questo è un dato di fatto, ma un amatore sa quanto correre? E soprattutto come dividere la quantità di chilometri sul numero di uscite settimanali? La risposta spesso è no, per questo vediamo quali sono i parametri da prendere in considerazione.
Il 25 novembre 2020 l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha presentato le nuove linee guida in cui si consigliano per stare bene 150 minuti di attività fisica moderata a settimana, che diventano 75 in attività intense. Per cui stiamo parlando di 5 uscite settimanali di 30′ di corsa leggera, o 3 uscite di circa un’ora. Queste indicazioni ovviamente sono molto generaliste e non tengono conto delle singole esigenze, ma sono un’ottima base di partenza per chi vuole approcciare il mondo del running.
QUANTE VOLTE CORRERE IN UNA SETTIMANA?
Il consiglio è di prediligere uscite brevi e frequenti per chi comincia, per poi aumentare la durata e l’intensità degli allenamenti e lasciare 48 ore di recupero tra un allenamento e l’altro, passando quindi a 3 o 4 allenamenti settimanali di circa un’ora.
È assolutamente normale che però, dopo qualche tempo che si corre regolarmente, si desideri provare ad allungare durata e distanza degli allenamenti. L’idea di provare ad andare un po’ più in là fa parte del nostro innato senso di avventura: “andiamo a vedere cosa c’è oltre il punto conosciuto, spingiamoci un po’ più in là”. Questo spirito è quello che accomuna i grandi avventurieri e le persone normali, è sano e stimolante: si chiama curiosità. E ovviamente la curiosità va benissimo.
Se un minimo bazzichiamo tra le news di running ci renderemo conto che si parla sempre più spesso di quanti chilometri si sono fatti ed è in questa corsa al chilometro in più che si trova la soddisfazione. Molte sono le persone che collezionano letteralmente maratone e ultramaratone a discapito della qualità della corsa. E sono altrettante le persone che presto o tardi abbandonano le scarpe nell’armadio a causa di qualche infortunio.
COME CALCOLARE QUANTO CORRERE PER STARE BENE
Per prima cosa se siete all’inizio meglio più uscite e più brevi. Questo permetterà al vostro corpo di non andare in sovraccarico e adattarsi meglio al nuovo sforzo.
Fate un calcolo di chilometri percorsi ogni settimana e aumentatelo del 10-15% ogni 6-8 settimane. Ad esempio se correte agevolmente 30 chilometri a settimana e volete aumentare, fatelo, ma non passate a 50 chilometri tutto d’un colpo. Aggiungetene 5 ogni 6 settimane. Terrete più lontani gli infortuni.
Se il vostro obiettivo è aumentare le distanze, occupatevi prima della tecnica. Se correte male per 5 chilometri forse il corpo resiste, ma se lo fate per 20 potrebbe dirvi stop.
Eccovi altri tre consigli utilissimi:
- Variate gli allenamenti. La corsa è un gesto ripetitivo e se sempre costante, con l’aumentare dei chilometri si accumulano i “difetti”. Diversificare aiuterà a gestire meglio i volumi. Ad esempio programmate due uscite brevi più veloci o con variazioni di ritmo su settimana e nel weekend aumentate i km.
- Lavorate sulla velocità. Indubbiamente se volete allungare la distanza all’inizio lo farete andando piano, ma ricordatevi che per le articolazioni sono più pesanti 20 chilometri in tre ore che gli stessi chilometri corsi in due ore.
- Recuperate. Il recupero fa parte dell’allenamento ed è fondamentale per metabolizzare gli stimoli, soprattutto se volete aumentare i chilometri. Di base si dice per i principianti di recuperare 48 ore tra un allenamento e il successivo, poi ognuno di noi è fatto diversamente, ma fate caso a quanto e come recuperate. In ultimo fatevi una domanda: è davvero così importante correre sempre di più?
Fonte: Gazzetta
