Cibi ricchi di ferro: ecco quali sono

Quali sono i cibi ricchi di ferro? E perché ne abbiamo tanto bisogno? Il ferro è un nutriente fondamentale per molte delle funzioni del nostro corpo, come la produzione di emoglobina nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni verso tutto il sistema.

Il corpo può benissimo immagazzinare il ferro, ma non ce la fa. Ed è per questo motivo che l’unico modo per assumerlo è per via alimentare. Sì, possiamo ottenere il ferro solo dal cibo. Una carenza nell’organismo può portare a un’anemia e gli effetti non sono piacevoli.

Di quanto ferro abbiamo bisogno?

La quantità di ferro necessaria dipende dall’età e dal genere.

• sopra i 18 anni sono necessari 8.7 mg al giorno per gli uomini e per le donne che superano i 50 anni
• tra i 19 e i 50 anni sono necessari 14.8 mg al giorno per le donne

Dovresti riuscire a ottenere tutto il ferro di cui hai bisogno dalla tua alimentazione quotidiana. Le donne che perdono molto sangue durante il ciclo mestruale sono a maggiore rischio di anemia. Nel caso non dovresti riuscire ad avere abbastanza ferro nel corpo, puoi ricorrere agli integratori. Dovrai discutere dosaggio e modalità di assunzione con il tuo medico di base.

Quali sono i cibi ricchi di ferro

Ci sono due tipologie di ferro nel cibo: eme e non-eme. Il ferro eme è presente nella carne, nel pollame e nei frutti di mare. Viene assorbito in maniera più efficace del ferro non-eme che si trova, invece, nelle uova e negli alimenti di tipo vegetale.

Fonti di ferro animale

Le principali fonti di ferro di originale animale sono:

• fegato
• manzo
• agnello
• anatra
• salmone.

Fonti di ferro vegetale

Gli alimenti vegetali che contengono ferro non-eme possono comunque fornire una certa quantità di ferro adeguata per l’organismo. Le fonti sono:

• legumi
• tofu
• semi di girasole e di zucca
• noci
• cereali integrali
• verdure (cavoli, broccoli, spinaci, piselli)
• albicocche.

Cosa succede se si assume troppo ferro?

Gli effetti collaterali di una elevata assunzione di ferro (superiore ai 20 mg) possono essere sgradevoli. I problemi più comuni sono:

• mal di stomaco e problemi gastrointestinali
• sensazione di stordimento
• nausea

Un dosaggio molto alto di ferro può essere fatale, soprattutto nei bambini. Fai quindi molta attenzione a tenere sempre gli integratori fuori dalla portata dei più piccoli.

Come migliorare l’assorbimento del ferro dal cibo

Il modo in cui prepari il cibo e quali alimenti mangi possono influire insieme sulla quantità di ferro assorbita dal corpo.
Per esempio. I cibi ricchi di vitamina C (agrumi, pomodori, verdure a foglia verde, ecc.) possono aiutare ad assorbire più ferro se li mangi contemporaneamente agli alimenti che lo contengono. Aggiungi queste portate crude al tuo piatto, bevi del succo d’arancia non zuccherato insieme al tuo pasto o assumi un integratore di vitamina C.

Caffè, tè e alcolici possono, invece, ridurre l’assorbimento del ferro. Anche gli alimenti ricchi di calcio e alcuni cibi a base di soia possono inibirne l’assorbimento. È consigliato consumare caffè e tè in mezzo ai pasti.

I cibi ricchi di ferro sono tanti e possono essere combinati con altri ingredienti per ottenere un pasto completo. Cerca di variare sempre i tuoi pasti e porta in tavola la creatività. Sarà anche più divertente mangiare, se fai vincere la fantasia in cucina!