Torna di moda la ginnastica di una volta che fa bene anche al cuore
Articolo del 10 Febbraio 2021
Rivalutato il movimento a corpo «libero»: niente macchinari e neppure pesi o elastici. Solo saltelli sul posto, flessioni e squat, che allora si chiamavano piegamenti.
Chi non è più giovanissimo non faticherà a ricordare gli esercizi a corpo libero: non si facevano solo a scuola ma anche nelle palestre più in voga: niente cyclette, tapis roulant, macchine per pesi, per non parlare di pedane vibranti «mangiagrassi» o di super-macchinari in cui si allenano tutti i distretti muscolari. Il corpo era proprio «libero»: neanche si usavano pesetti o elastici. E allora via di saltelli sul posto, flessioni e squat, che allora si chiamavano piegamenti. Ora una ricerca, pubblicata sull’International Journal of Exercise Science, condotta dagli esperti di kinesiologia (lo studio dei movimenti umani) della canadese MtcMaster University, rivaluta tutto questo complesso di esercizi anche dal punto di vista dell’allenamento cardiovascolare. E, in epoca di Covid con palestre e piscine chiuse, diventa sempre più attraente l’idea di poter fare del movimento a casa propria. Basta un tappetino.
Si può fare un breve elenco degli esercizi cui si fa riferimento nello studio?
«Il programma utilizzato è conosciuto come “5BX” ovvero i “Cinque esercizi di base”, sviluppato nel lontanissimo 1950 dal dottor Bill Orban per le forze aree canadesi di stanza in postazioni remote» spiega Gianfranco Beltrami, medico dello sport e vicepresidente della Federazione Medico sportiva italiana. «Si tratta di due minuti di stretching per allungare i muscoli, uno di addominali, uno di dorsali e un altro di piegamenti sulle braccia. Seguono sei minuti di corsa sul posto, in cui viene richiesto di portare le ginocchia più in alto possibile: ogni 75 passi, inoltre, l’allenamento prevede 10 salti, portando le braccia sopra la testa, il tutto a ritmo serrato. Soltanto 11 minuti di programma. Pensato però per gli uomini, soprattutto alle donne non atlete e a chi è fuori allenamento consiglierei invece di intervallare con fasi di “recupero attivo” magari con slanci delle gambe, anche da sdraiati, e con circonduzioni delle braccia rotazione di spalle e collo».
Che il programma potenzi i muscoli è intuitivo, più difficile capire come abbia un ruolo per l’efficienza cardiorespiratoria…
«Tutto dipende dal ritmo con cui vengono fatti gli esercizi, se è sostenuto e le pause e i recuperi sono brevi, si fa anche attività aerobica oltre che anaerobica. Certo accelerare il ritmo non è da tutti ed occorre oltre a una perfetta condizione fisica anche un buon allenamento. Per esempio, se si del tutto privi di allenamento, si possono sovraccaricare i muscoli, i tendini e le articolazioni con un aumentato rischio di traumi».
Come cominciare, allora, ad allenarsi in tutta sicurezza?
«La parola d’ordine è gradualità. Si può cominciare ad esempio con dieci saltelli sul posto per poi passare a venti dopo una settimana e trenta dopo due settimane, ma tutto va rapportato allo stato di forma e anche alla struttura fisica e all’assenza di problemi all’apparato muscolo scheletrico».
Il criterio per decidere l’intensità può essere l’età?
«Non direi, ci sono settantenni che non hanno mai smesso di allenarsi con regolarità, più in forma di tanti quarantenni e perfino trentenni. Attenzione invece al sovrappeso». Quando si può parlare di un sovrappeso tale da dover indurre a una certa cautela? «Anche quattro o cinque chili di troppo possono fare la differenza perché i movimenti hanno un maggior impatto sui tendini e sulle articolazioni».
Quali patologie debbono mettere in guardia?
«Innanzitutto artrosi e coxartrosi, ma anche le patologie cardiache: ipertensione non controllata, scompenso cardiaco pregressi infarto o ictus. A tutti consiglierei, comunque, specie se non fanno movimento da parecchio, di sottoporsi a una visita medica e, in caso di problemi cardiaci, anche a un’ecocardiogramma eventualmente con prova da sforzo».
Oltre a quelli citati nello studio, quali sono i vantaggi di questo tipo di attività fisica?
«Quali indiretti: diminuisce il rischio di diabete – l’esercizio fisico abbassa i valori glicemici, durante e dopo l’attività- , aumenta il metabolismo basale e questo rende più facile perdere peso e anche il tono dell’umore e la capacità di concentrazione migliorano» .
Per ottenere tutto questo, quanto bisogna allenarsi?
«Bastano anche dieci, quindici minuti al giorno, come dimostra la ricerca, ma suggerirei di impegnarsi non sono solo tre volte a settimana, ma almeno cinque».
C’è qualche limite in questo tipo di programmi ?
«La noia. Bisogna davvero essere molto motivati e capaci di costanza per mettersi davanti a un muro per fare esercizi, sia pure per tempi limitati. E poi senza la sorveglianza di un insegnante c’è il pericolo di esagerare e di assumere più facilmente posizioni scorrette. Comunque on line si possono trovare diversi tipi di programmi di questo genere, magari prima di puntare su uno,piuttosto che su un altro, ci si può far consigliare, specie in presenza di patologie, dal proprio medico».
Fonte: Corriere della Sera
