Spesso si tende a scaricare sul cibo le tante tensioni e frustrazioni che pesano nel quotidiano e l’ansia magari di situazioni difficili. La cosiddetta “fame nervosa” merita dunque un approfondimento, anche perché può avere ripercussioni sulla salute generale. Conoscendola, c’è modo di affrontarla. Ne parliamo con due esperte, la nutrizionista Elisa Cardinali (nella foto qui a sinistra) e la psicoterapeuta Micaela Fusi, co-autrici del libro “Le emozioni nel piatto “.
Ansia, tensioni e stress possono far scattare in molte persone quella che si chiama fame nervosa, ossia il desiderio di compensare con il cibo un disagio che non lascia tregua. Come capire quando si mangia per calmare le tensioni? Quali i segnali d’allarme?
«Potremmo definire la fame nervosa come il mangiare non in risposta a stimoli di fame o sazietà, ma in risposta a stimoli emotivi tendenzialmente negativi. Vivo una situazione di malessere, una frustrazione che non riesco a tollerare, una sofferenza che non trova consolazione, un vuoto che non riesco a colmare e mi illudo che il cibo possa bastarmi; subito magari funziona, per poco però e poi in modo incontrollato si ricomincia a mangiare sempre di più, qualunque cosa, non importa cosa, non importa che gusto abbia, l’importante è che temporaneamente anestetizzi quel dolore, quella rabbia, quell’ansia, quell’angoscia difficili da gestire e contenere. La fame nervosa si riconosce molto bene perché arriva improvvisamente ed in genere subito dopo un’emozione, mentre la fame fisica arriva gradualmente ed il corpo da segnali precoci. Inoltre la fame nervosa porta ad aver voglia di un cibo specifico che diventa come un “chiodo fisso” ed in genere dopo aver mangiato in modo incontrollato si prova un senso di colpa e di vergogna. Quando invece la fame è reale va bene qualunque cibo e dopo aver mangiato si è soddisfatti o comunque si prova un piacevole senso di “pienezza”. La fame fisica è molto più sopportabile e in genere si riesce e resistere e aspettare».
Quali gli errori alimentari più comuni che si fanno quando si mangia per fame nervosa?
«In genere si tende a privilegiare alimenti come carboidrati raffinati, fritti, bevande alcoliche e nervine che inizialmente danno l’impressione di migliorare l’umore, ridurre l’ansia lo stress. Tuttavia questi alimenti fanno innalzare la glicemia in modo repentino ed aumentano la produzione di insulina e cortisolo. Inoltre danno una sensazione di sazietà temporanea in quanto causano fenomeni di ipoglicemia reattiva che portano ad assumerne sempre di più. È importante per tanto, privilegiare tutti quegli alimenti che mantengono alti livelli di leptina, l’ormone della sazietà rilasciato dalle cellule adipose, consumando cibi sazianti come zuppe, legumi, uova e verdure a foglia verde. Per favorire l’equilibrio glicemico è fondamentale bilanciare bene i macronutrienti, in particolare abbinando in ogni pasto della giornata, colazione e spuntini compresi, carboidrati, proteine e grassi privilegiando, se possibile, il piatto unico; la colazione, ad esempio, potrebbe essere fatta con pane tostato, ricotta e miele anziché con i classici biscotti, torte e merendine. Gli spuntini, invece, con una macedonia arricchita con frutta secca o con qualche cucchiaio di yogurt. I pasti principali, infine, con cerali integrali, verdure e legumi anziché il classico piatto di pasta».
Come affrontare queste situazioni e quali strategie mettere in pratica per evitare di gettarsi sul cibo e ritrovarsi continuamente alle prese con il problema della fame nervosa?
«Il contesto e le situazioni che viviamo influenzano notevolmente il nostro modo di relazionarci con il cibo. Quando la tensione è molto alta, il rapporto con il cibo rischia di diventare quella valvola di sfogo o di compensazione a uno stimolo emotivo forte e predominante. Cerchiamo illusoriamente di controllare con il cibo qualcosa che sentiamo dentro di incontrollabile e spaventoso. Fermiamoci e iniziamo ad ascoltarci davvero. Iniziamo a chiederci se davvero abbiamo fame o se quel mangiare spesso incontrollato e per nulla soddisfacente nasconda qualcosa di altro. Iniziamo a prendere contatto con le nostre emozioni ed i nostri pensieri. Cominciamo a dare un nome alle cose, proviamo a definire il nostro disagio e ad accostarci al cibo con maggior consapevolezza. È molto importante mantenere una certa elasticità. Infatti più si cerca di tenere sotto controllo la voglia di mangiare il cibo che più ci piace, più questo diventa un desiderio irrefrenabile, che apre la strada alla fame nervosa. Nel momento in cui eliminiamo drasticamente un alimento è come se il nostro cervello si ribellasse, mandando in confusione tutti i meccanismi. Per questo è bene soddisfare ogni tanto lo sfizio, e soprattutto imparare a bilanciarlo all’interno del pasto. Ad esempio, se la fame nervosa si scatena soprattutto nel dopocena partiremo da lì; cioè, se è in quel momento che abbiamo bisogno di più gratificazione, cercheremo di contenere il pasto basandolo su un minestrone o su un abbondante piatto di verdure abbinato a un secondo di uova o legumi. Evitiamo il vino se vogliamo concederci un pezzetto di pane o viceversa, e alterniamo la frutta al dolcetto serale. Anche organizzare meglio i pasti aiuta a tenere sotto controllo situazioni difficili: ad esempio stilare un menù settimanale prima di andare a fare la spesa anziché preparare i pasti all’ultimo minuto può essere una strategia. Se infine cadiamo in tentazione evitiamo di sentirci in colpa e ripartiamo dal pasto successivo con l’alimentazione equilibrata di sempre».
Affrontare la fame emotiva e scegliere il cibo del buonumore
Il cibo non è solo nutrimento. Quando dopo cena apriamo in continuazione il frigo alla ricerca di “qualcosa”, o al contrario quando lo stomaco si chiude, magari dopo aver discusso con il partner o con un collega, stiamo vivendo lo stretto legame tra cibo ed emozioni, tra fame e psiche.
Questo libro si sofferma sui numerosi aspetti della relazione tra alimentazione e vita emotiva, facendo incontrare il punto di vista di una nutrizionista con quello di una psicologa.
Le autrici, già abituate a collaborare nella vita professionale, hanno unito le proprie competenze per indicarci come affrontare, giorno dopo giorno, gli aspetti problematici della fame emotiva e come ritrovare il corretto equilibrio nel rapporto con il cibo.
Ci sono tante indicazioni sia per chi non riesce a controllare la fame, sia per chi non riesce a buttare giù nulla: gli alimenti da scegliere, le vitamine e i nutrienti che regolano il buon umore, l’aiuto che arriva dalle piante e dai funghi, la consapevolezza con cui avvicinarsi all’alimentazione.
Chiude il libro una raccolta di ricette pensate per contrastare la fame nervosa o per stimolare l’appetito.
Un manuale pratico che ci spiega, finalmente, perché le diete spesso non funzionano e come possono essere sostituite con successo da un rapporto sano con il cibo.
Fonte: TerraNuova.it
