Non solo depressione: con poca serotonina siamo più egoisti e vendicativi, invecchiamo prima, dormiamo male. Per stimolarla bastano semplici accorgimenti.
- La serotonina non è “solo” il più noto tra i neurotrasmettitori del buonumore: è una sorta di passepartout che apre diverse “stanze” o funzioni, umori, attività del nostro organismo.
- Una carente secrezione di serotonina spesso è tra le cause della difficoltà di staccare la spina per entrare in una “dimensione zen”, in uno stato di riposo e calma interiore, soprattutto prima di addormentarsi.
- Fare tutti i giorni una passeggiata di almeno 20 minuti, per esporsi alla luce solare, e inserire nei menu alimenti ricchi di triptofano aiuta a mantenere un’equilibrata sintesi del prezioso neurotrasmettitore.
Eclettica e multifunzionale: la serotonina, forse il più noto e celebrato neurotrasmettitore (sostanza che permette la comunicazione tra i neuroni) “del buonumore”, è una sorta di chiave, o meglio, di passepartout che apre metaforicamente diverse “stanze” o funzioni, umori, attività del nostro organismo. “Il sistema serotoninergico è formato dai neuroni situati nelle profondità del cervello (i nuclei del Rafe), che producono la serotonina trasmettitore – l’altra, quella cosiddetta periferica, è prodotta in gran parte nell’intestino. La serotonina ha un ruolo fondamentale, tra l’altro, nel modulare l’impulsività, l’aggressività, l’appetito e la sessualità: per questo, un cattivo funzionamento del sistema serotoninergico, associato ad esempio alla depressione, può portare tra l’altro ad alterazioni della percezione ed espressione emotiva, a una diminuzione dell’interesse sessuale e a disordini dell’alimentazione”, spiega Emiliano Lambiase, psicologo e psicoterapeuta, coordinatore della Comunità terapeutica Sisifo per la cura delle dipendenze comportamentali di Tuscania (VT) e docente della Scuola di specializzazione in Psicoterapia cognitivo interpersonale di Roma.
La serotonina ha un ruolo fondamentale, tra l’altro, nel modulare l’impulsività, l’aggressività, l’appetito e la sessualità.
Rende più tolleranti e altruisti (o egoisti e vendicativi) e protegge il cervello
Quelle emozionali e caratteriali sembrano essere le sfere d’azione più direttamente sensibili all’influsso della serotonina. Per esempio, la giovialità e l’empatia o al contrario l’introversione, l’egocentrismo e l’intolleranza verso gli altri, potrebbero in parte dipendere da una buona scorta o al contrario da una carenza di serotonina. La tesi è sostenuta da uno studio di qualche tempo fa dell’Università di Cambridge e di Harvard, pubblicato su Pnas (Proceedings of the national academy of sciences), che ha dimostrato come un buon livello della molecola che “fa vedere il mondo con le lenti rosa” influisca positivamente sui comportamenti umani, al contrario di un deficit che farebbe da detonatore alle propensioni egoistiche e vendicative, nonché dell’aggressività. “In effetti, diminuendo la percezione o la rilevanza degli stimoli negativi, la serotonina migliora la percezione degli altri e dell’ambiente circostante, rendendo di conseguenza più propensi ad aprirsi alle relazioni interpersonali”, conferma Lambiase. Sempre a livello cerebrale, la serotonina influisce su un altro meccanismo fondamentale: quello della memoria. “L’ippocampo, il magazzino cerebrale dei ricordi, è ricco di recettori serotoninergici (in particolare: 5-HT2A). Si è scoperto anche che la serotonina è coinvolta nel consolidamento dei ricordi e che avendo un ruolo nella comunicazione tra ippocampo e amigdala (la parte emozionale del nostro cervello) è tra le artefici dell’immagazzinamento di memorie a valenza emotiva”, spiega Lambiase. Come dire: probabilmente dobbiamo anche alla serotonina se ricordiamo, per esempio, il primo bacio. Tra l’altro, alcuni studi hanno scoperto un ruolo fondamentale della serotonina nel preservare i circuiti neuronali, sia durante lo sviluppo sia da adulti.
Fa staccare la spina al momento giusto (o viceversa, impedisce di farlo)
Un altro ruolo poco noto svolto da questo magnifico neurotrasmettitore è quello scoperto qualche tempo fa da una ricerca del dipartimento di Neuroscienze e Farmacologia dell’Università di Copenaghen, anche questa pubblicata su Pnas: prima dei muscoli del corpo, sarebbe il cervello a percepire la sensazione della stanchezza fisica attraverso la mediazione della serotonina. In poche parole: un sistema serotoninergico “efficiente” aiuta a capire quando è il momento di fermarsi per salvaguardare il corpo dagli eccessi fisici (e dai relativi rischi, per esempio, di overtraining). Questa scoperta è in parte collegata a un altro “corto circuito” che può avvenire nel cervello anche a causa di livelli inadeguati della molecola della felicità: la difficoltà di staccare la spina per entrare in una “dimensione zen”, in uno stato di riposo e calma interiore. Uno studio dell’Università di Vienna, sempre pubblicato su Pnas, ha dimostrato che è un difetto del recettore 5-HT della serotonina a rendere difficile raggiungere il “default mode network”, una complessa interazione tra reti neurali che corrisponde, per usare una metafora, ad una fase di “stand by”. Questo spiegherebbe in parte perché chi soffre di depressione e ansia (con relativi deficit di serotonina) sia soggetto ad uno stato di tensione senza soluzione di continuità.
Con buoni livelli di serotonina è più facile “staccare la spina” e riposare quando serve.
Regola il senso di fame e sazietà e il buon sonno
Dobbiamo anche a lei, alla serotonina, se non sappiamo resistere a una fetta di torta o alla pizza fumante pure da sazi e se, di conseguenza, tendiamo ad ingrassare. “Attraverso l’attivazione a livello intestinale di specifici recettori (5-HT3), la serotonina è coinvolta nel controllo dell’appetito, determinando il segnale del senso di sazietà”, dice Angelo Bianco, medico termalista e specialista in scienza dell’alimentazione ad Abano Terme (PD). Di più: esiste un legame indiretto tra la serotonina e i livelli dell’insulina, l’ormone che regola l’assimilazione degli zuccheri. “L’insulina favorisce l’assorbimento del precursore della serotonina, ossia l’aminoacido triptofano. In sostanza, questo neurotrasmettitore modula il desiderio di carboidrati, vale a dire di pane, pasta, riso, patate. In pratica, più si stimola la serotonina, più è facile controllare gli attacchi di fame, soprattutto le voglie irrefrenabili di dolci”, precisa Bianco. Come dire: la serotonina aiuta a mantenere il peso forma, che a sua volta è indirettamente favorito anche da un buon sonno, come dimostrato da una ricca letteratura scientifica. Due funzioni, riposo e appetito, che tra l’altro sono collegate: i disturbi del sonno cronici, infatti, mandano in tilt gli ormoni che regolano il senso di fame e sazietà e pure quelli implicati in vario modo nei processi metabolici, rendendo più difficile controllare il peso. Ecco perché con una buona scorta di serotonina si può contare sia su una migliore qualità del sonno sia sulla capacità di sedare gli attacchi di fame. “Essendo il precursore della melatonina, la serotonina partecipa alla regolazione dei ritmi circadiani, sincronizzando il ciclo sonno-veglia. Inoltre, favorendo un atteggiamento più rilassato verso la realtà, aiuta a “spegnere” le preoccupazioni e i pensieri ruminanti, che spesso impediscono l’addormentamento”, dice psicoterapeuta Emiliano Lambiase. Come precursore della melatonina, la serotonina ne condivide indirettamente anche le altre competenze: tra l’altro, mantiene efficiente il sistema immunitario e ha una potente azione antinvecchiamento generale (e sulla pelle dove, tra l’altro, regola la corretta idratazione).
Come capire se abbiamo, oppure no, sufficienti scorte di serotonina nel nostro corpo
Un indizio, ma non una certezza, di carenza di serotonina è il cattivo umore. Certo, esistono particolari analisi del sangue per misurare il suo maggior metabolita, ma sono usate per individuare un sospetto tumore neuroendocrino, non per valutare carenze o surplus di serotonina nel sangue svincolati da tale, specifica finalità. “Esistono anche metodi per misurarla nella saliva, ma non sono completamente attendibili e in tutti i casi non permettono un dosaggio diretto della serotonina cerebrale. Ci sono, poi, tecniche che usano radio-traccianti e imaging PET per indagare il sistema dopaminergico, ma per ora si utilizzano solo per la ricerca scientifica e non a scopo clinico”, spiega Lambaise. Attualmente, quindi, solo l’esame dei sintomi ad opera di uno specialista (psichiatra, psicologo clinico, psicoterapeuta) può dare una risposta obiettiva se siamo “in riserva” del prezioso neurotrasmettitore.
Come mantenerla sempre in perfetto equilibrio e farne una scorta ottimale
Per stimolare una corretta secrezione della serotonina bastano semplici accorgimenti. Il primo, più semplice, è esporsi tutti i giorni alla luce naturale, meglio se di buonora. La luce del mattino, ricca di luce blu e ultravioletta, inibisce la secrezione di melatonina a favore della serotonina, mentre quella del tramonto, con predominanti la luce rossa e infrarossa, la sopprime a vantaggio della melatonina. “Per dormire bene la notte, svegliarsi di ottimo umore e carichi di energia è importante che la sinergia tra serotonina e melatonina funzioni bene. Una condizione che è favorita dall’adeguata e costante esposizione alla luce naturale tutti i giorni, meglio al mattino”, conferma Lambiase. Altro valido e semplice accorgimento è fare una passeggiata quotidiana. Rispetto ad attività più intense, inclusa la corsa, la passeggiata stimola una minor produzione di radicali liberi pur liberando una buona dose di serotonina. Anche l’attività sessuale, come attestano diverse ricerche scientifiche, stimola un maggior rilascio di “ormoni della felicità”: uno studio pubblicato su Neuro science & Biobehavioral dimostra che dopo l’orgasmo si “spegne” la zona del cervello associata all’attività mentale, con relativa calma e senso di benessere, proprio grazie al rilascio di serotonina, oltre che di ossitocina.
I cibi che stimolano la serotonina
Anche e soprattutto a tavola di può favorire una corretta sintesi di serotonina. “In generale, tutti gli ormoni e neurotrasmettitori ricevono dei benefici da una dieta povera di grassi animali, zuccheri, alcool e caffè. Ma una delle strategie alimentari più efficaci per stimolare la serotonina è inserire nel menu quotidiano i carboidrati complessi, per esempio riso e farro, che ne favoriscono la sintesi, insieme a cibi ricchi dell’amminoacido triptofano, un suo precursore, come le proteine di uova, formaggi freschi, carni bianche e legumi (soprattutto ceci, lenticche e soia). Ma il triptofano si trova anche in funghi, semi oleosi e frutta secca, specie in noci e mandorle, e in vegetali come spinaci, bietola, lattuga, banana, papaya, datteri, avocado e ananas. E poi in yogurt, latte (intero e scremato), frumento integrale, arachidi, semi di girasole e di zucca tostati e nel confort food per eccellenza, vale a dire il cioccolato fondente. Un buon sistema per fare incetta del prezioso aminoacido è, per esempio, preparare una bevanda che combini latte, miele e banane frullati e aggiungere un pizzico di alga spirulina”, dice il nutrizionista Angelo Bianco. Attenzione anche ad eventuali carenze di vitamina B6, che stimola a livello cerebrale la sintesi della serotonina: per farne buona scorta, è importante inserire abitualmente nel proprio piano alimentare i già citati legumi, banana, avocado, noci e nocciole, spinaci, carni e pesci, anche cavolfiore e carote. Nei periodi in cui fisiologicamente può verificarsi un calo del prezioso ormone, per esempio durante stress acuti o cronici e nelle stagioni più fredde, si possono assumere integratori a base di Rhodiola Rosea, una pianta artica adattogena (contrasta lo stress), che sembra in grado di aumentare del 30 per cento circa i livelli di serotonina, o di Griffonia simplicifolia (fagiolo africano), dai cui si estrae il 5-idrossi-triptofano, precursore della serotonina”, dice ancora il dottor Angelo Bianco (dosi sulle confezioni; cicli di 2-3 mesi massimo).
Noci, mandorle, arachidi sono tra i cibi che stimolano la serotonina.
Anche prendersi cura dell’intestino aiuta a stimolare la serotonina
Le ricerche scientifiche condotte dalla “neurogastroenterologia” hanno dimostrato che l’intestino ha una “produzione” autonoma di neurotrasmettitori, serotonina in primis. “Circa l’80-90 per cento di questa molecola è sintetizzata nell’intestino a partire dal triptofano degli alimenti. Ma qui la serotonina agisce principalmente come uno dei regolatori della motilità intestinale, mentre non sono confermate le sue capacità di influenzare l’umore, come quella prodotta, invece, nel cervello”, sostiene lo psicoterapeuta Emiliano Lambiase. Umore a parte, resta fondamentale mantenere un’ottimale produzione anche di serotonina “viscerale”, sia per il controllo del peso sia per una buona funzionalità intestinale. La via maestra: prendersi cura del microbiota con un’alimentazione completa e bilanciata sul modello mediterraneo nella sua forma più “pura”, particolarmente ricco di cereali integrali e legumi, di olio di oliva, frutta secca con guscio, oltre che di frutta e verdura fresche, che sono fonti di fibre capaci di stimolare la crescita di specie batteriche ad azione probiotica.
Fonte: LIFEGATE
