I cinque tibetani sono esercizi di stretching e sforzo isometrico/isotonico da eseguire combinati ad una respirazione controllata.
Rielaborando alcune posizioni tipiche dello yoga, vanno a lavorare su alcuni organi interni del corpo e sui principali centri energetici del corpo.
Fine ultimo di questa serie di esercizi è infatti riattivare i 7 chakra.
I 5 tibetani e lo yoga
I 5 tibetani partono da alcune posizioni ed esercizi tipici dello yoga. In particolare, pare che provengano dallo yoga praticato in Tibet, che enfatizza le sequenze continue di movimento, a differenza dello yoga indiano che insiste più che altro sul mantenimento della posizione.
Come si eseguono i 5 tibetani
Vediamo subito in pratica come si eseguono questi 5 esercizi.
Primo tibetano, la Ruota
In piedi con le gambe leggermente divaricate. Sollevare le braccia all’infuori alla stessa altezza delle spalle e con i palmi rivolti verso il basso. Da questa posizione, fissando un punto fermo di fronte a noi, iniziare a ruotare in senso orario.
Il numero di ripetizioni è soggettivo (massimo 12 ripetizioni) e dipende anche dal livello di allenamento. Il consiglio è di interrompere l’esercizio non appena si avvertono vertigini e capogiri, onde evitare una rovinosa caduta.
Secondo tibetano, l’Angolo
Distesi sulla schiena e con le braccia lungo i fianchi, appoggiare le mani al pavimento, mantenendo le dita unite. Sollevare la testa portandola verso il petto. Quindi sollevare anche le gambe verticalmente tenendo i piedi a martello. Lo scopo è formare un angolo retto (90°) rispetto al suolo.
Terzo tibetano, l’Arco
In ginocchio, distendere le braccia lungo i fianchi con i gomiti all’indietro. Espirare e portare la testa in avanti. Inspirare e portarla all’indietro insieme con le spalle, mantenendo sempre il corpo ben eretto.
Questa posizione è l’ideale se si ha bisogno di distendere gli addominali dopo un allenamento particolarmente intenso.
Quarto tibetano, il Ponte
Seduti con le gambe distese in avanti, leggermente divaricate, e con il busto ad angolo retto. Volgere le punte dei piedi verso il soffitto e mantenere le braccia lungo i fianchi, con i palmi appoggiati sul tappetino. Inspirare e, premendo mani e talloni a terra, alzare il bacino per formare una sorta di ponte. Mantenere le braccia tese e i glutei contratti, flettere la testa indietro e, espirando, tornare nella posizione di partenza.
Quinto tibetano, la Montagna
Dalla posizione di quadrupedia, spostare le mani in avanti rispetto alle spalle. Espirando iniziare a sollevarsi fino ad assumere la posizione di una V rovesciata. Le piante dei piedi e i palmi delle mani devono rimanere ben saldi a terra, braccia e gambe devono invece essere tese.
Inspirando, riabbassare il bacino senza toccare terra, ed espirando sollevarlo un’altra volta.
I 5 tibetani, benefici
L’esecuzione costante e regolare dei 5 tibetani apporta molteplici benefici sia a livello fisico (a carico dell’apparato muscolo-scheletrico e del sistema respiratorio) che a livello mentale ed energetico.
L’esecuzione quotidiana e costante dei 5 tibetani apporta:
- incremento energetico
- potenziamento dei muscoli
- maggiore elasticità
- rafforzamento del corpo in generale
- miglioramento della respirazione
- riduzione dello stress
- incremento della chiarezza mentale e della capacità di concentrazione
- calma mentale
- rallentamento dei processi di invecchiamento del corpo
Ogni tibetano apporta specifici benefici. Vediamoli uno per uno:
- Primo tibetano: attiva tutti i 7 chakra (centri energetici) riarmonizzando le energie vitali
- Secondo tibetano: tonifica e rafforza i muscoli di gambe e collo, agisce positivamente sugli organi addominali e sui genitali. Attiva i primi 5 chakra
- Terzo tibetano: allenta le tensioni di schiena e collo; apre le vie respiratorie e regolarizza la funzionalità degli organi genitali. Energeticamente attiva il 3°, il 4°, il 5° e il 6° chakra
- Quarto tibetano: potenzia i muscoli di braccia, gambe e glutei. Apre la gabbia toracica, mobilizza le articolazioni di anche e spalle, previene inoltre artrosi e osteoporosi. Attiva il 3°, il 4° e il 5° chakra
- Quinto tibetano: distende la muscolatura posteriore delle gambe e della schiena, rafforza i muscoli delle braccia, attiva pettorali e addominali, tonifica gli organi addominali e intestinali. Facilita inoltre l’eliminazione delle tossine attraverso naso e gola. Dal punto di vista energetico, attiva tutti i chakra
I risultati sono visibili già solo dopo un paio di mesi di pratica costante.
Corpo e mente inizieranno a mandare segnali positivi mentre i flussi energetici saranno rivitalizzati.
I 5 tibetani e la respirazione
Come già si sarà intuito dalla spiegazione pratica dell’esecuzione dei 5 tibetani, la respirazione è parte integrante e fondamentale degli esercizi stessi.
In generale, il fiato viene preso e rilasciato in maniera inversa rispetto a quello che si tende a fare durante le normali attività fisiche: si inspira in fase di contrazione e si espira quando ci si distende.
Bisogna prestare molta attenzione alla respirazione, tanto quanta alla corretta esecuzione tecnica dei movimenti. Il respiro rappresenta infatti il flusso di energetico che attiva il nostro corpo. Conoscere ed ascoltare il proprio respiro permette di capire se si stanno rispettando i propri tempi e a mantenere la concentrazione.
I 5 tibetani per principianti
Nonostante non si tratti di esercizi particolarmente impegnativi dal punto di vista fisico, come in tutte le attività, è meglio partire gradualmente.
Iniziare quindi eseguendo poche ripetizioni per volta, fino poi ad arrivare, con gradualità, alle 21 ripetizioni consigliate per ogni rito.
L’unico esercizio che non va ripetuto 21 volte è il primo. L’indicazione suggerisce infatti di non superare le 12 ripetizioni.
I 5 tibetani, il momento migliore per eseguirli
I 5 tibetani possono essere eseguiti in qualunque momento della giornata. L’ideale, tuttavia, sarebbe la mattina appena svegli e a digiuno, per iniziare la giornata con la giusta carica di energia.
In generale, mai eseguire gli esercizi appena dopo mangiato e mai farsi una doccia fredda dopo gli esercizi.
Una volta terminata la pratica, sdraiarsi in posizione supina e rilassarsi respirando profondamente.
Se eseguiti la sera (per scelta o per motivi pratici), i 5 tibetani infondono tranquillità e una migliore qualità del sonno.
Quanto volte
Il rituale completo prevede che ogni esercizio venga ripetuto per 21 volte, unica eccezione per il primo tibetano, la cosiddetta “Ruota”, per il quale il limite massimo di ripetizioni è pari a 12. All’inizio è meglio procedere per gradi iniziando con poche ripetizioni e aggiungendone qualcuna in più nei giorni a seguire.
Cosa fondamentale: il rito richiede costanza, ovvero va praticato tutti i giorni. Meglio se di mattina, a digiuno e a piedi nudi, appena scesi dal letto.
I 5 tibetani, libri
E dopo avervi dato una panoramica generica sui 5 tibetani, se volete approfondire l’argomento, ecco qualche consiglio di lettura:
Oltre alle letture, vi segnaliamo anche un utilissimo dvd: “I Cinque Tibetani – La pratica dell’eterna giovinezza”. Un videocorso con esercizi preparatori di Silvia Salvarani.
Controindicazioni
Non esistono particolari controindicazioni specifiche per la pratica dei 5 tibetani. Ognuno conosce bene le condizioni fisiche del proprio corpo e può regolarsi di conseguenza. Per ogni esercizio, tra l’altro, esistono varianti che lo rendono più adatto sia per persone anziane sia con disturbi o patologie particolari.
Fonte: Tutto Green
