La vitamina A (retinolo, acido retinoico, retinaldeide) è una sostanza alla base di molte funzioni dell’organismo, come la vista, la crescita e il differenziamento dei tessuti, la divisione cellulare, la riproduzione e l’immunità. Oltre che fondamentale per le sue proprietà antiossidanti.
Molte donne la conoscono in modo particolare per la sua presenza in prodotti dedicati alla cura della pelle: la vitamina A è infatti largamente impiegata in cosmesi. Ma la sua funzione va ben al di là di un’esigenza estetica e di salute cutanea. Perché la vitamina A (retinolo, acido retinoico, retinaldeide) è una sostanza alla base di molte funzioni dell’organismo, come la vista, la crescita e il differenziamento dei tessuti, la divisione cellulare, la riproduzione e l’immunità. Oltre che fondamentale per le sue proprietà antiossidanti. La vitamina A, molecola liposolubile, insieme ad alcuni carotenoidi, aiuta il sistema immunitario a lavorare correttamente, contribuendo a controllare le infezioni. In occidente, problemi di carenza di vitamina A sono davvero rari, dato che può essere assunta direttamente dai cibi di origine animale; mentre negli alimenti vegetali non è presente, ma viene assimilata attraverso i suoi precursori, i carotenoidi, che vengono convertiti in vitamina A dall’intestino tenue, depositandosi poi nel fegato che, in base alle esigenze dell’organismo, la immagazzina oppure la rilascia poco alla volta nell’organismo. Da sottolineare un elemento: non tutti i carotenoidi degli alimenti vengono convertiti in vitamina A, anche se hanno proprietà fondamentali: sono il licopene, la luteina e la zeaxantina. “I carotenoidi si trovano negli alimenti vegetali (frutta e verdura) e sono responsabili del loro pigmento, rosso-giallo-arancione. Anche gli spinaci ne sono ricchi, pur essendo verdi perché ricoperti dalla clorofilla”, spiega il professor Pier Luigi Rossi, medico specialista in Scienza dell’alimentazione e docente all’università degli Studi di Siena, “sia la vitamina A che i carotenoidi hanno funzioni genomiche”.
Può spiegarci questo concetto?
“La vitamina A è la chiave epigenetica nelle cellule umane. Dobbiamo pensare che all’interno delle nostre cellule esistono sistemi biologici naturali in grado, per esempio, di resistere all’accumulo di grasso in eccesso, annullandolo. Il cibo non va più solo come consumo di calorie giornaliere, ma un veicolo di informazioni per i nostri geni. Stimolare i geni positivi e frenare quelli pericolosi è il traguardo di un’alimentazione che tiene conto dell’attività genomica sulle cellule per ridurre l’eccesso di grasso stoccato all’interno degli adipociti, e dimagrire così in salute. Alcuni carotenoidi si trasformano quindi nelle cellule in acido retinoico. Questo ha un’azione diretta e positiva sul DNA, sui geni. Se assente o carente, il DNA non è efficiente e lo si vede e lo si sente”.
In che modo si evidenzia questa carenza?
“Con diminuzione della vista e cecità notturna, labbra screpolate, unghie fragili, alterata sintesi delle proteine e sistema immunitario compromesso (aumenta la suscettibilità alle malattie infettive)”.
Dove si trova maggiormente la vitamina A?
“Nel pesce, carni grasse, uova, formaggi…”.
Quindi i vegetariani che prevedono un apporto di derivati carnei non hanno problemi. E i vegani, visto che si può solo assumere la vitamina A solo attraverso la trasformazione dei carotenoidi?
“Devono fare i conti con il problema della biodisponiblità, ossia la capacità di assorbire nutrienti nell’organismo. E la cottura favorisce l’assorbimento di carotenoidi. Facciamo un esempio con un pomodoro crudo: se lo mangio assumo solo il 7-8% di un carotenoide importante, il licopene; se consumo invece una crema di pomodoro, ne assorbo il 40%! Stesso discorso con le carote: crude mi danno un apporto di carotene di circa il 10%; mangiate cotte, arrivo al 37%”.
A ben vedere, il problema della biodisponibilità di carotenoidi potrebbe riguardare un po’ tutti, onnivori compresi.
“Sì, perché se da un lato è molto remoto un rischio di carenza di A, non si può dire lo stesso per i carotenoidi”.
Qual è la causa?
“Primo, non si mangiano prodotti vegetali a sufficienza e poi, in base a quanto detto prima, non si creano le condizioni a tavola per avere una sufficiente biodisponibilità di questi elementi, in altre parole: di permettere alle molecole di questi cibi di passare dall’intestino al sangue. È per questo, insisto, che la verdura va mangiata cotta, se si vuole garantire un assorbimento adeguato di carotenoidi, favorito anche dal consumo di olio extravergine d’oliva”.
“Mangiando un piatto di verdura cruda (apporto di vitamine idrosolubili, complesso B e vitamina C), e un piatto di verdura cotta nello stesso pasto. Iniziare il pasto con un piatto di verdura cruda e terminare il pasto con un piatto di verdura cotta”.Se abbiamo carenza di carotenoidi, che succede?
“L’occhio va incontro alla cecità, alla maculopatia retinica e a un’alterazione del metabolismo nel suo complesso che porta ad accumulo di grasso e mancanza di energia”.Sono consigliati gli integratori di vitamina A?
“Gli integratori devono essere assorbiti. Per esempio, un integratore di luteina e zeaxantina utilizzato per combattere la riduzione della vista nella persona anziana, deve essere biodisponibile, ossia essere trasportato nel sangue da un veicolo, dalla molecola grassa Hdl, quella che viene definita ‘colesterolo buono’. Se ho un Hdl basso, questo passaggio non si verifica e quindi non assimilo luteina o zeaxantina, nemmeno sotto forma di integratore”.
