Respirazione ciclica contro lo stress: bastano 5 minuti al giorno
Articolo del 23 Gennaio 2023
La respirazione è alla base di tutte le funzioni del nostro organismo: senza la giusta ventilazione e gli scambi gassosi, non potremmo sopravvivere. Uno studio guidato da Melis Yilmaz Balban della Stanford University in California ha confrontato tre differenti tecniche di respirazione controllata con una pratica di meditazione. Tutte le terapie olistiche prese in considerazione dai ricercatori sono risultate vantaggiose per il benessere quotidiano, ma la respirazione – e in particolare quella ciclica, caratterizzata da brevi respiri per gonfiare completamente i polmoni e lunghe esalazioni – ha prodotto effetti significativamente positivi sull’umore, ridotto la frequenza respiratoria e lo stress.
La respirazione è una funzione automatica in quanto garantisce la sopravvivenza, ma è anche volontaria. Possiamo infatti modificarne l’ampiezza e la frequenza o interromperla mantenendo i polmoni in apnea inspiratoria o espiratoria. Lo schema e la profondità del respiro hanno un impatto fisiologico diretto sul livello di ossigenazione, sulla frequenza cardiaca, sulla ventilazione e sulla pressione sanguigna. Con la crescente diffusione delle pratiche olistiche è anche noto che, una respirazione controllata aumenta i sentimenti di tranquillità, migliora i tempi di reazione e di risoluzione dei problemi, diminuisce l’ansia e i pensieri negativi. Yoga, meditazione e respirazione sono concetti quindi strettamente legati.
Nella filosofia yoga, il respiro consapevole aiuta a connettere la personalità esteriore con il nucleo interno, centrale e autentico dell’organismo; durante la meditazione invece, il respiro viene utilizzato per calmare la mente e sviluppare la pace interiore. Ma in che modo queste pratiche influenzano la nostra fisiologia e il nostro stato d’animo?
Per rispondere a questa domanda, i ricercatori americani hanno confrontato la meditazione consapevole, dove il praticante si concentra solo sull’osservazione passiva del respiro, con tre tecniche differenti di respirazione controllata eseguiti per 5 minuti al giorno nel corso di un mese. Le tecniche erano quelle della respirazione ciclica, caratterizzata da esalazioni prolungate; della respirazione a scatola, che prevede inalazioni, esalazioni e ritenzione del respiro della stessa durata e quella dell’iperventilazione ciclica che consiste nella ritenzione del respiro, seguita la lunghe inalazioni ed esalazioni più brevi. Dai primi risultati sono emersi, sia per i partecipanti che praticavano la meditazione consapevole sia per quelli che esercitavano le diverse tipologie di respirazione, effetti positivi come la riduzione dell’ansia e l’aumento del benessere quotidiano.
Respirazione ciclica più vantaggiosa contro ansia e stress
I ricercatori sono poi andati ad indagare cosa succedeva nello specifico tra i partecipanti che effettuavano le diverse pratiche di respirazione. La respirazione ciclica è risultata la tecnica più vantaggiosa con effetti postivi sull’organismo che aumentavano con l’aumentare dei giorni in cui veniva effettuato l’esercizio. Anche osservando la frequenza respiratoria, le tecniche di respirazione mostravano vantaggi maggiori rispetto alla meditazione, e in particolare, nei pazienti che praticavano il respiro ciclico, si è osservata un’alta riduzione della frequenza respiratoria. Sebbene tutte le pratiche olistiche producano effetti nel complesso positivi, aumentando il benessere giornaliero, riducendo ansia e stress, il controllo del respiro produce maggiori effetti benefici e più nell’immediato, rispetto alla meditazione.
Perché la respirazione ciclica è la tecnica più vantaggiosa? Secondo i ricercatori il respiro influenza direttamente la rete centrale autonoma o CAN (central autonomic network), coinvolta nelle risposte viscero-motorie, neuroendocrine e comportamentali e permette una risposta flessibile alle diverse realtà ambientali. Il sospiro in particolare riduce l’eccitazione e promuove un senso di calma oltre a migliorare nel complesso il controllo del proprio stato interno.
Fonte: Galileo
